Siemka, jeżeli jeszcze nie widziałeś/aś ⤵️
Dobra, powiedz, czy tak masz? ⬅️
Nieważne, ile śpisz w nocy, i tak kończy się tak samo.
Gdy powinieneś mieć energię – chodzisz ledwo żywy, a gdy powinieneś spać, to nie możesz zasnąć siedząc do 2 na TikToku…
Dodaj do tego stres, gdy wiesz, że musisz rano wstać, przez który paradoksalnie tym bardziej nie możesz zasnąć… 🛌
Miałem tak zdecydowanie za często, ale przez to trochę się w ten temat wgłębiłem.
Oto 5 rzeczy, które znalazłem. ⬇️
Zacznijmy od fundamentów. (Sen, ćwiczenia, dieta) 🟢
I wiem, że większość osób już stwierdzi, że “ugh, ale ja wiem to wszystko”, ale w tym jest problem.
Niby wiemy, co robić, ale często to właśnie te oczywiste rzeczy są problemem.
☕ Zacznijmy od kofeiny. (Bo to tak trochę najczęściej używana substancja psychoaktywna)
Teoretycznie spożycie kofeiny z rana powinniśmy opóźnić o 90-120 minut od wstania. 📃
Tak, wiem, że dla większości osób wydaje się to niemożliwe (w tym dla mnie), ale to poczekanie może pomóc w uniknięciu tego popołudniowego spadku energii i potrzeby drugiej filiżanki kawy (lub czegokolwiek z kofeiną) po południu, która może już negatywnie wpłynąć na jakość Twojego snu 📉 (jako że okres półtrwania kofeiny wynosi 5-7 godzin, to kawa po 12:00 może oznaczać jakieś 120mg około 23 nadal w organizmie).
Dobra, czyli kofeina może zaburzyć sen, i warto spożywać jej mniej. To co ze snem ogólnie? 💤
- 📱 Unikaj niebieskiego światła około 2-3 godziny przed snem. Możesz to zrobić używając filtru światła niebieskiego (ten żółty ekran w telefonie), kupując okulary blokujące niebieskie światło, lub korzystając z ekranu czarno-białego (jak to zrobić poniżej). Gorąco polecam tez używanie tego czarno-białego ekranu w ciągu dnia, totalnie odechciewa się siedzieć niepotrzebnie na telefonie.
- ⏰ Wstawaj codziennie o tej samej godzinie. Nic nie jest gorsze niż codziennie zaskakiwanie naszego organizmu nowymi godzinami. Mamy w sobie taki zegar biologiczny – rytm dobowy, który potrzebuje jakiegoś czasu do właściwej „kalibracji”, a ciągłe zmiany w rutynie mu to uniemożliwiają. A wiesz jak to się kończy dla nas? Jesteśmy totalnie rozwaleni 24/7.
- 🍲 Nie jedz i nie pij za dużo przed snem. Twój organizm ma odpoczywać, a nie zajmować się trawieniem tego gigaposiłku sprzed godziny.
- 🌑 Musisz spać w ciemności. Albo załóż rolety, albo kup opaskę na oczy, a jak totalnie budżetowo to nałóż koc nad oknami (barbarzyński styl).
- ☀️ W ciągu 30-60 minut od przebudzenia wyjdź na słońce i popatrz w jego kierunku (i nie, nie patrz wprost). Jeżeli nie ma chmur, wystarczy 10 minut. Jeżeli trochę jest, to 20 minut. A jeżeli pogoda jest totalnie szara, to jakieś 30-60 minut. Jeżeli wstajesz przed wschodem, to odpal jak najwięcej mocnych świateł z rana. Tylko w ten sposób nasz organizm może dowiedzieć się, czy jest dzień czy noc, i czy powinien nas rozbudzić wyrzutem kortyzolu.
- 🧼 Zadbaj o higienę miejsca, w którym śpisz. Dbaj o czystość, zmieniaj pościel min. raz na 2 tygodnie. Jeżeli masz możliwość, to postaraj się spać w chłodniejszej temperaturze.
Kolejny filar: Ruch 🏋
Napiszę tu o ruchu głównie w kontekście energii. ⚡
- Musisz się ruszać, minimum jeden 15-30 minutowy spacer dziennie lub 10-minutowy bieg wokół osiedla.
- 3x treningi siłowe/oporowe w tygodniu. Nie musisz zaczynać od siłowni, słuchania Deftones, brania grama kofeiny i wyciskania 130 na klatę (chociaż ma to swój vibe). Wystarczy trochę pompek, kilka ćwiczeń z gumą znalezionych w Internecie.
- Ogólnie stwórz więcej okazji do ruchu, dzwonienie do kogoś na spacerze, schody zamiast windy, stań trochę dalej autem od wejścia do sklepu itp.
Krótko o diecie. 🍽️
Różnych diet jest mnóstwo, jedni powiedzą, że najlepsza jest wegańska, drudzy, że trzeba wywalić węglowodany i jeść samo mięso.
To co mogę z przekonaniem (w oparciu o ✨badania✨) powiedzieć, czytając te różne badania, to:
- 🥫 Unikaj pakowanego, przetworzonego jedzenia.
- 🍬 Ogranicz ilość cukru (najlepiej całkowicie).
- 💧 Pij wystarczającą ilość wody.
- 🥗 Dodaj jakieś warzywo do posiłku.
- 🥩 Zmniejsz ilość mięsa, szczególnie czerwonego.
Dobrą zasadą jest też 80/20, czyli 80% jedzenia „zdrowego” i 20% czego tam chcesz.
Z tych najważniejszych rzeczy to tyle, ale serio, jeżeli ogarniesz je do perfekcji, to nie ma opcji, ze nie zobaczysz poprawy.
Jeżeli interesuje cię taka tematyka, to tutaj zobacz moje polecenia książek w podobnym klimacie.
A jeżeli chciałbyś/chciałabyś nauczyć się tworzyć i montować jak ja, to kliknij tutaj.
Mówiłem o tym w filmiku i trochę tutaj:
Jak włączyć ten czarno-biały ekran?
Na iPhone można to zrobić na 2 sposoby. Ja pokażę ten lepszy, bo można go odpalać trzykrotnym kliknięciem przycisku włączenia.
Oto jak to zrobić:
#1: Ustawienie skali szarości.
Otwórz ustawienia iPhone’a > Dostępność.
Wybierz Wyświetlanie i rozmiar tekstu. Przewiń i wybierz Filtry kolorów. Włącz filtr kolorów, a następnie zaznacz skalę szarości.
#2: Utwórz skrót do skali szarości, który pozwoli na szybkie włączanie i wyłączanie.
Przejdź do ustawień iOS > Dostępność. Przewiń w dół do Skrótu dostępności > wybierz, aby zaznaczyć Filtr kolorów.
Po skonfigurowaniu, trzykrotnie kliknij boczny przycisk, aby włączać i wyłączać filtr skali szarości.
Jak to zrobić na telefonie z systemem Android? [Instrukcja].
📝 Badania:
Nature: [nature.com/articles/s41598-021-84088-x]
Towards Data Science: [owardsdatascience.com/interactive-visualizing-caffeine-bedtime-4c256d562193]
NCBI: [ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6618184/]
Springer: [springer.com/article/10.1007/s10389-023-01964-8]
___
Światło & sen: [nature.com/articles/s41598-023-39636-y]
Swiatło niskiej Intensywności & sen: [nhlbi.nih.gov/news/2022/study-sleeping-even-small-amount-light-could-harm-heart-health]
___
Reszta treści: [www.hubermanlab.com/newsletter/toolkit-for-sleep][https://www.hubermanlab.com/episode/sleep-toolkit-tools-for-optimizing-sleep-and-sleep-wake-timing][https://www.hubermanlab.com/newsletter/foundational-fitness-protocol]
oraz
Książka “Why We Sleep” autorstwa Matthew Walkera.
Dzięki i do miłego!
